1. הסבר קצר על מטרות המפגשים.

 המטרה: הקניית מיומנויות להתמודדות עם חרדת בחינות.

2. יש לערוך חוזה עם התלמידים בכיתה (מספר פגישות, משך כל פגישה, שמירה על עקרונות העבודה בקבוצה: סודיות, הקשבה, לגיטימציה להשתתפות פסיבית).

3. המורה מבקשת מהתלמידים לנסות להיזכר במצבים הגורמים להם תחושת לחץ:

 א. חשוב/חשבי על מצב לחץ כלשהו. כיצד את/ה פועל/ת כשאת/ה נקלע/ת למצב לחץ?

ב. מה את/ה אומר/ת לעצמך ברגעים אלה?

* מודעות למצבים המעוררים מתח בכלל, ולמצבי בחינה בפרט.

*מודעות לכך שהמצב נתפש כמאיים כתוצאה מתפישתו של הפרט את המצב.

* ניתן לעשות זאת בעיניים עצומות.

* עלולים להופיע משפטים כגון: "לא אצליח" "אין סיכוי שאעבור את הבחינה".

4. לאחר אמירת התשובות

מסייעים למשתתפים להבחין בין תגובות שונות. כגון: דיבור עצמי מתמודד ("הרגע, אתה תצליח!") או התנהגויות בלתי מתמודדות, כגון: התחמקות ממבחן, שכחה.

* הבהרת ההיבט הקוגניטיבי (הכרתי).

5. המורה מבקשת מהתלמידים לדמיין סיטואציה של מבחן: "מחר יתקיים מבחן ב… (לדוגמה: במתמטיקה) מה קורה לך מרגע זה?"

      – על מה אתה חושב?…

      – כיצד אתה מרגיש?…

  על סמך הדוגמאות של המשתתפים מבהיר המנחה, שכל אחת מהתגובות יכולה להופיע לפני בחינה, בזמן ההכנה, במהלך הבחינה ואחריה.

* שימוש בדמיון לצורך ליבון והבנת התהליכים הפנימיים (הדיאלוג הפנימי, מחשבות לא הגיוניות, מיקוד תשומת הלב בעצמי במקום בבחינה).

* מודעות לתהליכים אלה והגדרתם תקל על ההתמודדות עמם (קל יותר להתמודד עם קושי מוגדר).

* בעזרת תרגיל זה ניתן לבחון תגובות רגשיות, קוגניטיביות ולהתייחס לסוגים שונים של חרדות. לדוגמה: חשש מפני כישלון, חשש לאכזב את הסובבים, חשש שמא שכח את החומר, חשש מפני מבחן פתע.

6. בשלב זה המורה רושמת על הלוח רשימה של משפטים מחזקים ומפריעים, ומבקשת מהתלמידים לנמק, מדוע המשפטים חיוביים או שליליים, ובאילו סוגי משפטים בחרו בחלק הקודם של התרגיל. מהם הרגשות והתגובות שמתעוררים כתוצאה מכך?

התלמידים ימיינו את שני סוגי המחשבות בטבלה.

המורה תדגיש ששני סוגי המחשבות באים לידי ביטוי בשעת המבחן.

המורה מסכמת את הרציונל: המטרה הייתה לזהות את סוגי המשפטים, שאנו אומרים לעצמנו ואת התחושות הנלוות אליהם לפני המבחנים. על ידי מודעות לתהליכים אלה נוכל לשלוט בהם.

* זיהוי מחשבות מעכבות (שליליות) ומחזקות (חיוביות).

* זיהוי ראשוני של דפוסי המחשבה והדיאלוג הפנימי של המשתתפים בנוגע למבחנים.

* מודעות לכך שהפרט הוא במידה לא מעטה קרבן של מחשבות שליליות, בו בזמן שניתן בהחלט לשלוט בתגובות הלחץ ולפתח דיאלוג פנימי חיובי יותר.

* מחשבות חיוביות עשויות להוביל לתחושות נעימות: סיפוק, הנאה, כתיבת המבחן בצורה יעילה, בעוד שמחשבות שליליות עלולות להוביל לדכדוך, ייאוש וחוסר הצלחה.

פעילויות 

מטרות 

הערות 

המורה שואלת: האם מישהו רוצה להתייחס לפגישה הקודמת?

 יצירת המשכיות למפגש הקודם ומתן אפשרות להעלות מחשבות ורגשות שעלו במהלך השבוע.

1.    לאחר התייחסות לפגישה הקודמת תאמר המורה: "היום נתרגל סוג מיוחד של תרגילים, הנקרא: "תרגילי נשימה". בפגישה הקודמת ציינו כי ישנן מספר תגובות ללחץ, אחת מהן הנה: תחושות גופניות. אחת הדרכים לשלוט בתחושות אלו הנןנשימות עמוקות.

תרגילים אלה יעזרו לכם ללמוד כיצד לשחרר מתח, כאשר תרגישו שאתם מתוחים מדי, או שתרגישו שיש לכם "פרפרים בבטן". ההרפיה בצורותיה השונות (הרפית שרירים, נשימה עמוקה והרפיה מחשבתית) מקלה על אנשים רבים: כאשר אנו משחררים מתח, אנו יכולים להפנות את האנרגיה שהשקענו בעצמנו לאפיקים קונסטרוקטיביים ולהתמודד עם מצבי לחץ ביתר יעילות. יתרונה הגדול הוא שניתן לעשותה לבד מבלי להיות תלוי בגורם חיצוני.

·   שחרור המתח הקיים בגוף. שחרור זה של מתח פיסיולוגי מאפשר גם שחרור מתח מחשבתי בשלב מאוחר יותר.

·   הדגשת השליטה העצמית שיש לפרט על תחושותיו ומחשבותיו.

·   מדובר בעיקר בנשימות עמוקות ולא בהרפיה שרירית אזורית.

תגובת ההרפיה משמשת דרך טבעית להפחתת פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, האחראית לתגובת הלחימה או הבריחה, לכן ההרפיה יכולה לסייע במניעת מחלות ותופעות הקשורות במערכת העצבים.

חשוב לתרגל זאת יותר מפעם אחת. לאחר שתשלטו טוב בתרגילים, תוכלו לשחרר את המתח מבלי שאף אחד יבחין בכך. על מנת לתרגל עליכם לשמור על מספר כללים:

א. עליכם לעשות בדיוק כפי שאני אומרת לכם, גם אם בהתחלה זה נראה מצחיק או

טיפשי.

ב. עליכם לנסות לעשות מה שאני אומרת בכל כוח הרצון שלכם.

 ג. עליכם להקשיב לעצמכם: כיצד הגוף שלכם מתוח, וכיצד אתם מרגישים כשהוא

     משוחרר ממתח.

ד. עליכם להתאמן! ככל שתתאמנו יותר תהיו רגועים ומשוחררים יותר.

האם יש שאלות?

ראשית, נסו לשבת בכסא שלכם כמה שיותר נח: השענו לאחור, הניחו את שתי הרגליים על הרצפה ותנו לזרועות שלכם לתלות ברפיון ובשחרור. אל תנסו לשחרר בכוח, תנו לגוף לשחרר את המתח. כעת עצמו את עיניכם, ואל תפקחו אותן עד שאגיד לכם. (מי שמתקשה, יכול להשפיל את ראשו או לכסות את עיניו בידו).

זכור לשמור על הכללים ולעקוב אחר ההוראות בדיוק נמרץ, נסו בכל הרצינות, שימו לב לגוף שלכם ולתגובותיו.

אנחנו מתחילים…

ראשית נלמד כיצד להשתמש בנשימה להרגעה: עיניים עצומות (מי שיכול), הניחו ידיים שלובות על הבטן. הדבר הראשון שנעשה יהיה מעין תחרות: ננשום נשימה עמוקה, כאילו אנו עומדים לנשוף בחצוצרה, כשהריאות מלאות באוויר: עצרו את הנשימה, ונראה מי יוכל להחזיק אותה יותר זמן, זהו… כעת שחררו את הנשימה… לאט לאט… כמה לאט שתוכלו. תנו לאוויר לצאת, והרגישו תחושה של שלווה ורגיעה, המשיכו בנשימה רגילה ושקטה, כשאתם מתרכזים בתחושות הכבדות והחום של הגוף. בכל פעם שתנשפו את האוויר החוצה, נסו להרגיש כיצד אתם שוקעים לאט לאט בכסא. כשאתם שואפים אויר, מתרחב בית החזה, וכשאתם נושפים אויר החוצה, מתכווץ בית החזה. נסו לאמור לעצמכם הרגע/י!

כאשר אנו לומדים לנגן בחצוצרה, או כאשר אנו מתאמנים בריצה, אנו שואפים את האוויר עמוק לתוך הבטן. נשמו עמוק מן הבטן… טוב… שאיפת האוויר והשחרור הם המפתח להרגעות. ובכן נעשה זאת שוב… כעת, תרגישו טוב ורגוע… ושוב שאפו את האוויר לאט לאט מלא ריאותיכם, תנו לו להשתחרר לאט לאט… שימו לב כיצד זה נעשה קל יותר, מרגיע יותר, כאילו המתח זורם החוצה… ושוב תנו לבטן שלכם להתמלא אויר כמו בלון…

זכרו שאתם אומרים לעצמכם: הרגע/י!

·   ההרפיה מובילה להפחתת פעילות רפלקסיבית, הפחתת מתח השרירים, ונוטה להביא לרגיעה מוטורית, נפשית ורגשית. (ג'קובסון, 1938, 1939)

· עצימת עיניים מהווה לעיתים קושי (בעיקר בפגישות ראשונות). במקרים אלה נתן לכסות את העיניים בעזרת הידיים או להרכין את הראש.

· חשוב להדגיש שלעתים עלולות להיות סחרחורותבשלבים הראשונים עקב:

1. אימון לא נכון.

2. "הלם" של חמצן למח לאחר תרגולים רבים נכונים תעלם תחושה זו.

המורה שואלת את המשתתפים בסבב כיצד הרגישו? האם היה להם קושי להרפות את עצמם (תחושת תסכול)?

האם מישהו חש בסחרחורת?

חשוב להדגיש, כי ישנם 3 שלבים בתרגילי נשימה:

1. המתרגל עדיין אינו שולט בטכניקה.

2. המתרגל שולט בטכניקה, אך אינו יכול להשתמש בה לצורך הפחתת סימפטומי המתח אצלו.

יש להתמיד באימונים ולהגיע לשלב השלישי.

2.      המורה תאמר: נשימות עמוקות הינן דרך אחת להשתחרר ממתח, כעת נלמד מיומנות נוספת ונתמקד במחשבה:

המורה מחלקת למשתתפים כרטיסים שעליהם רשום: "נסה להיזכר באירוע האחרון הקשור במבחן, שגרם לך תחושת מתח"

  – מהן המחשבות שחלפו בראשך באותו זמן?

 – מה היו תגובותיך?

· תרגול האבחנה בין מחשבות רלוונטיות ורציונאליות לבלתי רלוונטיות ובלתי רציונאליות

· מודעות לכך שהמחשבות הבלתי רלוונטיות ממוקדות בפרט, בהערכה העצמית שלו ובתוצאות המבחן. לפיכך, הן מפריעות לו להתרכז במשימה.

· מייקנבאום (1972) הציג את הצורך לדון במחשבות בלתי רציונאליות שונות על בסיס התיאוריה של אליס (1962, 1973), לצורך שינוי הדיבור הפנימי.

המשתתפים משמיעים את תשובותיהם והמורה ממיינת אותן ל-3 עמודות:

A                          B

ארוע      מחשבות       מחשבות

              חיוביות  או  שליליות

                  C

תגובות              תגובות

חיוביות   או      שליליות

לאחר ימיינו המשתתפים את מחשבותיהם (B) למחשבות בלתי רציונאליות ולמחשבות מועילות – רציונאליות.

המורה רושמת זאת על הלוח.

·   מודעות לכך שתגובות הלחץ נובעות ממחשבותיו של הפרט.

·   התייחסות לנושא הצלחה וכישלון ולתגובות שהם מעוררים.

·   הסקת מסקנות לגבי התייחסות מתאימה לכישלון והסקת מסקנות בונות בעתיד.

חשוב להדגיש שהתגובה למצב הלחץ נובעת מהמחשבות ומהדיבור עצמי של הפרט ולא מהמאורע עצמו. כן חשוב להדגיש את הקשר שבין מחשבה לא רציונאלית לתגובה בלתי מתמודדת, ובין מחשבה רציונאלית ותגובה מתמודדת.

פעילויות 

מטרות 

הערות 

1. על מנת לרענן את הזיכרון, הבה נחזור על המיומנויות שלמדנו בפגישות הקודמות. ניתן לעשות זאת בעזרת דיון בעל פה, סיכום על הלוח או שקפים.

2. בסיום ייערך דיון חופשי בעל פה, בו יביעו המשתתפים את דעתם לגבי התוכנית והפעלתה.

יש להדגיש את הצדדים הדומים והשונים:

א. לכולנו יש משותף בתגובות למצב הלחץ.

ב. כל אחד מאתנו שונה, ולכן גם התגובות למצב הלחץ שונות. חשוב להבהיר את המושגים מצב לחץ, מתח. כמו כן חשוב להדגיש שלמתח אספקטים שליליים וגם חיוביים.

3. לסיכום יש להבהיר, כי ההצהרות השליליות משפיעות לרעה על ביצועו של הפרט ועל הישגיו במבחניו וניתן בהחלט להתמודד עם מצב הלחץ באופן יעיל.

4. במוחי ובגופי

המורה מבקשת מהתלמידים לעצום עיניהם ולדמיין אירוע כלשהו הקשור במבחן – תוך שימת לב למחשבותיהם ולרגשותיהם.

· סיכום והפנמה של המיומנויות שהוקנו במהלך

   התוכנית.

· סכום וקבלת משוב ממורים/תלמידים.

· מודעות למרכיבי הדאגה, הדיאלוג הפנימי – הכולל הצהרות שליליות ומחשבות בלתי רלוונטיות. כל אלה משפיעים לרעה על הביצוע.

· מתן לגיטימציה למחשבות, רגשות תחושות פיסיולוגיות והתנהגויות.

· (מתח=לחץ מבחוץ שגורם לתחושת אי נוחות מבפנים)

· תלמידים שמתקשים לעצום עיניהם יכולים להשפיל מבטים ללא עצימת עיניים.

התלמידים יתחלקו לזוגות ויציירו את גוף האדם. על גבי החלק המסמל את ראשו ישלים כל משתתף את המשפטים הבאים:

–  לפני מבחן אני חושב…

על גבי החלק המסמל את הלב ישלים כל תלמיד את המשפט הבא:

 – לפני מבחן אני מרגיש…

באזור הידיים והרגליים ישלים כל תלמיד את המשפט הבא:

– כיצד אני מתנהג לפני מבחן…

לאחר מכן, המשתתפים שמעוניינים בכך מדווחים מה כתבו (מי מוכן לשתף את הקבוצה בדברים שכתב?)

עם סיומו של חלק זה – עונים התלמידים על השאלה הבאה:

– היכן בגופי אני מרגיש מתח?

 – (ניתן לצבוע חלקים אלה בתרשים גוף האדם)

 –  בסוף הפעילות תסכם המורה את ההבחנה בין רגשות, התנהגויות, מחשבות ותחושות פיסיולוגיות.

· התחלקות עם הקבוצה בהרהורים משותפים, דבר המסייע למשתתף להרגיש פחות 'חריג' ויותר 'רגיל'.

· הבנת תגובת הלחץ כסדרה של תגובות שניתן לשלוט עליהן ולא כתגובה מסיבית אחת.

· בקבוצת המורים ניתן לעשות את אותה פעילות על כרטיסים רגילים ללא גזירת פרופילים.

· אם למשתתפים קשה להתחיל, רצוי שהמנחה יפתח בדוגמה אישית.